Mięśnie brzucha możesz ćwiczyć nie tylko na siłowni. Wzmocnienie tych partii mięśni zacznij od podstawowych pozycji jogi, które angażują mięśnie głębokie. Podczas praktyki pamiętaj o głębokim, równomiernym oddechu przez nos. Przed każdą asaną, przyciągnij pępek do kręgosłupa oraz żebra w kierunku pępka. Pamiętaj, aby ćwiczyć na obie strony tyle samo czasu.
Pozycja deski bocznej z podparciem
1. Przejdźdo klęku podpartego.
2. Ułóż lewą rękę, lewe kolano i prawą stopę w jednej linii i podnieś prawą rękę do sufitu.
3. Utrzymuj biodra uniesione i angażuj mięśnie brzucha. ściągnij łopatki w dół.
4. Aby zwiększyć intensywnościćwiczenia, podnieś prawą nogę do góry.
Pozycja deski na przedramionach
Z pozycji klęku podpartego, połóż przedramiona na macie, ręce rozstaw na szerokość barków, a ramiona ułóż w jednej linii nad łokciami.2. Unieś kolana i zaangażuj mięśnie brzucha, tak aby twoje ciało było długie i proste jak deska. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.3. Wyciągnijmostek do przodu, wydłuż szyję i spójrz prosto w dół. Pozostań w tej pozycji od 15 do 60 sekund.
Pozycja okrętu
Wzmacnia brzuch, zginacze bioder i kręgosłup oraz poprawia trawienie.
1. Usiądź na podłodze, zegnij kolana i przytrzymaj rękami uda pod kolanami.
2. Unieś stopy do góry.
3. Jeśli masz siłę, wypuść ręce zza nóg i wyciągnij je równolegle do podłogi obok nóg.
4. Jeśli chcesz przejść do trudniejszego wariantu, to unieś nogi wyżej angażując przy tymmięśnie ud.
5. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i otwórz się poprzez mostek.
6. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka.
7. Zostań w tej pozycji na 5 lub więcej oddechów, a następnie opuść nogi i odpocznij obejmując kolana.
Naprzemienne unoszenie nóg
1. W pozycji leżącej unieś prawą nogę na wysokość kąta 30% i wytrzymaj w tej pozycji 2-3 oddechy. Następnie unieś nogę wyżej do kąta 45% i również wytrzymaj 2-3 oddechy.Unieś nogę do kąta prostego i przytrzymaj przez chwilę.
2. Opuść powoli. Powtórz na drugą stronę.
1. Połóż się na plecach. Oprzyj czubki palców po bokach głowy. Unieś prawą nogę, zegnij lewą nogę w kolanie i zbliż do prawego łokcia.
2. Z wdechem przejdź do pozycji wyjściowej i z następnym wydechem sięgnij lewym łokciem do przeciwległego kolana, a drugą nogę wyprostuj. Powtórz 5-10 razy.
Pozycja Uwalniania Wiatru
Na koniec serii ćwiczeń na brzuch odpocznij w pozycji Apanasany.
1. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zachowaj naturalny łuk w dolnej części pleców.
2. Oddychaj swobodnie. Z wdechem odciągaj nogi od siebie, a z wydechem przyciągaj nogi do klatki piersiowej. Powtórz kilka razy.
